Sittande hantelpress med neutralt grepp
Sittande hantelpress med neutralt grepp är en axelpress där handflatorna är vända mot varandra. Axlarna arbetar i pressen, och triceps hjälper till när armarna sträcks. Studier av sittande axelpress har mätt aktivitet i bland annat deltoideus, trapezius och triceps. Sådana mätningar beskriver vilka muskler som arbetar under övningen, men visar inte i sig hur styrka eller muskelmassa utvecklas över tid.
Så utförs sittande hantelpress med neutralt grepp:
- Sätt dig stadigt på en träningsbänk med fötterna i golvet.
- Håll en hantel i varje hand och för dem till axelhöjd. Vänd handflatorna mot varandra.
- Håll ryggen i en bekväm, upprätt position och blicken framåt.
- Andas in och pressa hantlarna uppåt tills armarna är sträckta utan att låsa armbågarna. Andas ut under pressen.
- Sänk hantlarna kontrollerat till axelhöjd och upprepa. Tre set med 15 repetitioner är ett exempel; välj antal repetitioner och vikt utifrån träningsvana och upplägg.
Att tänka på: Håll nacke och rygg i en bekväm, neutral position genom rörelsen. Anpassa rörelseomfånget så att övningen känns stabil.
Praktiskt tips: Börja med hantlarna vilande på låren. Använd benen som hjälp när hantlarna förs upp till axelhöjd, en i taget eller samtidigt beroende på vad som känns smidigt. Sänk dem tillbaka till låren efter sista repetitionen. Välj en vikt som passar det planerade antalet repetitioner och den egna träningsrutinen. En sittande variant kan vara ett alternativ till stående axelpress; välj den position som passar utrustningen och upplägget. Se vårt utbud av hantlar.
Övningen kombinerar en pressrörelse för axlarna med arbete från triceps. Rörelsen utförs med hantlar och kan anpassas genom val av vikt, antal repetitioner och rörelseomfång.
Källor: Muscle activation patterns while lifting stable and unstable loads on stable and unstable surfaces..
