Vegetariska quesadillas med svarta bönor och sötpotatis
Här är ett recept på vegetariska quesadillas med svarta bönor, sötpotatis, avokado, grönsaker och ost. De passar lika bra som lunch, middag eller förrätt och kan anpassas efter säsong, smak och tillgängliga ingredienser.
Den krämiga sötpotatisen och avokadon ger fyllningen en mjuk konsistens, medan svarta bönor, grönsaker och kryddor bidrar med smak och tuggmotstånd. För den som vill laga helt växtbaserat går det enkelt att byta ut osten och smöret mot veganska alternativ.
Receptet har en relativt kort tillagningstid och passar därför när en varm måltid ska stå på bordet utan omfattande förberedelser. Grönsakerna kan varieras efter vad som finns hemma, exempelvis röd paprika, majs, morot eller broccoli.
Vegetariska quesadillas
Ingredienser
- Sötpotatis
- Avokado
- Svarta bönor
- Grönsaker efter eget val, till exempel röd paprika, majs, morot eller broccoli
- Tacokrydda
- Ost, riven eller skivad
- Tortillas
- Olivolja
- Smör
- Salt och peppar
Gör så här
Förbered fyllningen:
- Skölj sötpotatisen och stick några hål i skalet med en gaffel. Lägg den på en mikrovågssäker tallrik och tillaga den i mikrovågsugn i cirka 8 minuter, eller tills den är mjuk. Tillagningstiden kan variera beroende på sötpotatisens storlek och mikrovågsugnens effekt. Låt den svalna något och skrapa sedan ur innanmätet. Smaka av med lite olivolja, salt och peppar.
- Under tiden skärs de valda grönsakerna i mindre bitar. Skölj och låt de svarta bönorna rinna av.
- Värm lite olivolja i en stekpanna och stek grönsakerna på medelvärme tills de börjar mjukna, vanligtvis efter några minuter. Tillsätt svarta bönor och tacokrydda och värm blandningen tills den är genomvarm. Lägg fyllningen i en skål.
Montera quesadillas:
- Bred ett tunt lager smör på ena sidan av varje tortilla. För ett växtbaserat alternativ används veganskt matfett.
- Lägg några stora matskedar mosad sötpotatis på den osmörade sidan av tortillan. Fördela därefter avokado, grönsaks- och bönfyllning över ena halvan.
- Avsluta med ost. Vik tortillan på mitten så att fyllningen ligger mellan två lager tortilla.
Tillaga quesadillas:
- Lägg quesadillan med den smörade sidan nedåt i en stekpanna. Tillaga på medelvärme tills tortillan har fått färg och osten har smält. Vänd försiktigt och värm även den andra sidan.
- Upprepa med resterande tortillas och fyllning. Anpassa värmen så att tortillorna får färg utan att brännas.
- Skär varje quesadilla i två till fyra bitar och servera varm.
- Servera gärna med gräddfil, guacamole, salsa eller en enkel sallad.
Quesadillas blir godast med en nygräddad tortilla och krämig fyllning. Om de ska förberedas i förväg är det därför praktiskt att förvara fyllningen separat och montera quesadillas precis före tillagningen. Avokado kan annars ändra både färg och konsistens under förvaring. Förvara och kyl ned överbliven fyllning enligt vanliga råd för tillagad mat.
Fyllningen kan enkelt anpassas. Om svarta bönor inte passar kan de bytas mot exempelvis kidneybönor eller andra kokta baljväxter. Det går också att lägga till mer grönsaker, såsom broccoli, spenat eller svamp. Bönor är en växtbaserad proteinkälla, men den här rätten ska inte ses som en komplett näringsbedömning av en hel vegetarisk kost.
Den som inte äter vegetariskt kan lägga till exempelvis stekt nötfärs eller kyckling. Tillaga kött eller fågel separat och blanda ned det i fyllningen innan quesadillas monteras.
För en vegansk version används vegansk ost och ett växtbaserat alternativ till smör. Osten kan också utelämnas helt. Livsmedelsverket framhåller att personer som äter helt veganskt behöver vara särskilt uppmärksamma på vissa näringsämnen, bland annat vitamin B12, och på att välja berikade produkter eller andra lämpliga källor som en del av en varierad kost.
Servera quesadillas som en varm huvudrätt, skär dem i mindre bitar till en förrätt eller komplettera med sallad och salsa för en mer omfattande måltid.
Källor: Vegetarisk mat.
