2 snabba tips för ett snabbare lopp

Kan kycklingnudelsoppa och kaffe verkligen förbättra din löpning? Båda idéerna har koppling till forskning, men originaltexten drar betydligt starkare slutsatser än studierna tillåter. Soppa har inte visats göra löpare snabbare, och koffein ger inte samma prestationsförbättring för alla. Effekten beror bland annat på träningsform, miljö, mängd, tidpunkt och individuell tolerans.

1.      Kycklingnudelsoppa före träning: mer vätskeintag, men ingen visad prestationsökning
Studien som ligger bakom påståendet gjordes inte på två stora grupper av löpare. Nio tränade män fick vid olika testtillfällen antingen 355 ml vatten eller 355 ml kycklingnudelsoppa 45 minuter före träning. Därefter cyklade de i 90 minuter i varm miljö med måttlig intensitet och fick dricka vatten fritt under passet.

Deltagarna drack mer vatten under träningspasset efter att de hade ätit soppan än efter att de hade druckit vatten före passet. Forskarna såg också en tendens till bättre vätskeretention och mindre negativ vätskebalans. Den fysiska prestationen skilde sig däremot inte mellan försöken.

Resultatet betyder därför inte att kycklingnudelsoppa gör dig snabbare eller förbättrar din kondition. Studien tyder snarare på att en salt måltid eller dryck före långvarig träning i värme kan påverka hur mycket du väljer att dricka. Saltinnehållet kan ha bidragit till den ökade törsten, men studien visar inte att soppa är nödvändig eller optimal inför vanliga löppass.

För ett kort eller lugnt pass behöver de flesta inte planera en särskild salt soppa före träningen. Om du vill prova något liknande inför ett längre pass bör du göra det under vanlig träning och inte för första gången på tävlingsdagen. En stor eller tung måltid nära inpå löpning kan kännas obehaglig för magen, så välj en mängd och tidpunkt som du vet fungerar för dig.

2.     Kaffe före löpning: koffein kan ge en mindre prestationsfördel
Koffein är betydligt bättre studerat som prestationshöjande ämne vid uthållighetsarbete. En systematisk översikt och metaanalys av 21 randomiserade studier med totalt 254 deltagare visade att koffein kunde förbättra tiden till utmattning vid löpning och ge en liten förbättring i löptester där deltagarna skulle genomföra en bestämd sträcka eller arbetsmängd så snabbt som möjligt.

Det är däremot inte korrekt att säga att två koppar kaffe automatiskt förbättrar VO2 max med 4 procent eller sparar exakt 30 sekunder på 10 km. Sådana fasta siffror kan inte överföras till alla löpare. Responsen på koffein varierar mellan personer, och faktorer som vana vid koffein, kroppsvikt, dos, sömn, träningsstatus och typen av lopp kan påverka resultatet.

Hur mycket koffein?
I löpstudierna i metaanalysen användes doser på ungefär 3–9 mg koffein per kilo kroppsvikt, men en högre dos innebär inte automatiskt bättre effekt. Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet, EFSA, bedömer att en enstaka dos på upp till 200 mg koffein – ungefär 3 mg per kilo kroppsvikt för en vuxen på cirka 70 kg – normalt inte innebär någon säkerhetsrisk för friska vuxna. Samma nivå bedöms inte ge säkerhetsproblem när den tas mindre än två timmar före intensiv fysisk aktivitet under normala miljöförhållanden.

Den totala mängden koffein under dagen bör också räknas in. EFSA anger att ett totalt intag på upp till 400 mg per dag normalt inte innebär någon säkerhetsrisk för friska vuxna. Under graviditet är den motsvarande nivån högst 200 mg per dag från alla källor. Koffeinhalten i kaffe varierar mycket beroende på bönor, bryggmetod och portionsstorlek, så ”två koppar” är inte en exakt dos.

Mer koffein är inte alltid bättre. För stora mängder kan bland annat ge oro, hjärtklappning, huvudvärk, magbesvär och sömnproblem. EFSA påpekar också att omkring 100 mg nära läggdags kan påverka sömnen hos vissa vuxna. Om du sällan använder koffein är det klokt att börja försiktigt och testa din reaktion under ett vanligt träningspass.

Testa strategin under träning, inte på tävlingsdagen
Om du vill använda kaffe eller koffein inför löpning bör du först prova det under ett pass där resultatet inte är viktigt. Då märker du hur magen, pulsen, sömnen och den upplevda ansträngningen påverkas. Koffein kan för vissa göra ansträngningen lättare att tolerera, men det ersätter inte regelbunden träning, återhämtning, vätska eller en genomtänkt tävlingsstrategi.

Det som betyder mest för din löpning
Soppa och kaffe är små detaljer jämfört med en konsekvent träningsrutin. Bygg upp mängd och intensitet gradvis och använd löpningstillbehör som passar dina behov. Vill du styra tempo och belastning i en stabil miljö kan ett löpband vara praktiskt. En pulsklocka kan dessutom hjälpa dig att följa intensiteten, men din andning och upplevda ansträngning är fortfarande viktiga signaler.

Slutsats
Kycklingnudelsoppa före träning ökade det frivilliga vattenintaget i en liten studie på cykling i värme, men gav ingen förbättring av den fysiska prestationen. Koffein har starkare stöd och kan ge en mindre fördel vid uthållighetslöpning, men effekten varierar och går inte att översätta till en garanterad förbättring i VO2 max eller ett bestämt antal sekunder på 10 km. Prova därför alltid kost- och koffeinstrategier i träning innan du använder dem i ett viktigt lopp.

Källor: Effect of Preexercise Soup Ingestion on Water Intake and Fluid Balance During Exercise in the Heat | Effects of Caffeine Intake on Endurance Running Performance and Time to Exhaustion | EFSA – Caffeine